Auch in Zeiten des Klimawandels kann es die Jahreszeit mit sich bringen, dass die Temperatur für längere Zeit unter Null fällt. Wer also im Winter intensiv oder lange draussen in der Kälte Sport betreibt, sollte folgende Punkte beachten:
- Um in der Kälte die Körpertemperatur konstant zu halten, steigt der Grundumsatz um 10-20% an. Dabei muss auch der Windchill-Effekt berücksichtigt werden: Eine Lufttemperatur von -5°C bei einer Windgeschwindigkeit von 20km/h, entspricht -12°C.
- Wärme sowie Flüssigkeit gehen über die Atemluft verloren. Bei intensiven Leistungen kann der Flüssigkeitsverlust bis 1dl/h betragen.
- Die Hungerreaktion des Körpers ist in der Kälte reduziert, d.h. trotz negativer Energiebilanz reagiert der Körper nicht mit Hungersignalen.
- Auch die Verfügbarkeit von Nahrungsmittel ist eingeschränkt: Riegel, Dörrobst und Trockenfleisch können gefrieren und sind dann schwierig zu essen.
- Aus obengenannten Gründen kann es zu einer negativen Energiebilanz kommen.
- Kalte Temperaturen bewirken eine Harnausscheidung (kälteinduzierte Diurese).
- Ähnlich wie beim Hungergefühl ist in der Kälte das Durstgefühl vermindert.
- Alkohol bewirkt eine Gefässerweiterung und so einen Wärmeverlust. Zudem erhöht er die Diurese.
Praktische Tipps für Training und Wettkampf bei Kälte
- Ist beispielsweise eine lange Skitour geplant, bereits am Vorabend die Speicher mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit füllen.
- Auf eine regelmässige Energiezufuhr achten, häufig Snacks zu sich nehmen, auch ohne Hunger
- Energiereiche Nahrungsmittel konsumieren (Nüsse, Kuchen, Riegel, energiereiche Getränke)
- Nahrungsmittel körpernah aufbewahren, um ein Gefrieren zu vermeiden
- Auf eine ausgewogene Flüssigkeitsbilanz achten und ggf. warme Getränke in einer Thermosflasche mitnehmen
- Energie- und Flüssigkeitsspeicher sofort nach dem Effort wieder füllen (warme Getränke, Regenerationsmahlzeit oder -shake)
- Kein Alkohol konsumieren
- Kleidung der Kälte anpassen, Zwiebelschalenprinzip anwenden
- Schutz der Atemwege mit einem Schal, Had, Buff, Schlauch…